Många händelser i livet kan påverka din fysiska form negativt och hindra dig från att motionera och träna som du tidigare kanske gjort. Att komma igång igen är definitivt möjligt, men det finns några saker som du bör tänka på när du efter ett uppehåll återigen drar på dig träningsskorna.

träna

Kom i form efter en skada
När du återhämtat dig från en skada och vill börja träna så är det viktigt att ta det lite extra lugnt. Om du tränade mycket innan din skada så kan du inte förvänta dig att kunna pressa lika hårt som du gjorde innan. Muskler, ligament och senor måste stärkas på nytt, och du gör bäst i att i små steg öka belastningen på din skadade kroppsdel. Att värma upp ordentligt innan alla typer av pass är ännu viktigare när du ska komma igång efter en skada.

Kom i form efter en sjukdom
Precis som efter en skada så är det viktigt att respektera kroppens läkningsprocess efter en sjukdom. Många känner att de vill ta igen träning som de gått miste om när de var sjuka, och går därför ut för hårt i början. Behöver du gå upp i vikt så måste du även se till att ditt intag av kalorier har ett överskott, medan du behöver ett underskott om du vill gå ner i vikt.

Kom i form efter graviditet
Att komma i form efter en graviditet är inte det lättaste. Det krävs både gott om vilja och tålamod. Långa promenader dagligen kan göra underverk, och glöm heller inte att äta rätt. Sötsaker och kaffe latte är inte att rekommendera.

Psykologen Abraham Maslow (1908-1970)  är idag mest känd för den behovstrappa han presenterade. Den utgår från människans behov och rangordnar även dessa. Trots att det var över 40 år sedan den presenterades så stämmer den fortfarande idag gällande vad som krävs för att människa ska må bra i livet.

1. Grundläggande behov

Kvinna som mår bra

De mest grundläggande behoven en människa har är att få mat för dagen, kläder så man slipper frysa samt någonstans att gå in när väderleken inte är tilltalande ute. I Sverige har de allra flesta både mat, kläder och husrum men det man kan tänka på är att alla de tre detaljerna styr hur vi mår. Därför är det viktigt att både äta gott, ha på sig kläder man trivs i och bo där man kan känna sig hemma.

Kosten nämndes alltså av Maslow men inte motionen. Kanske beror det på att bristen på motion inte alls var lika stor på hans tid som idag. Idag skulle nästan motion kunna läggas in under grundläggande behov då stillasittande jobb och många timmar framför TV:n skapar ett extra behov av att få bygga muskler och träna upp konditionen.

2. Behov av trygghet

Nästa steg är människans stora behov av trygghet. Det fås oftast med ett tryggt hem men kan lika gärna bestå av att man har många vänner och bekanta omkring sig som ställer upp om det behövs.

3. Kärlek och gemenskap

Redan på tredjeplats på Maslows trappa kommer alltså gemenskapen. Vi människor är sociala varelser och har ett behov av riktigt nära vänner för att må bra.

4. Uppskattning

Det är genom uppskattning vi växer som människa och det är detta som gör att vi vågar gå vidare och även trivs i det vi gör. Även på denna punkt är det alltså vännerna som är allra viktigast.

5. Självförverkligande

Vad man behöver för att förverkliga sig själv är extremt individuellt. En behöver ut och resa och upptäcka världen medan andra behöver lugn och ro i en stuga på landet. Det viktiga är att upptäcka vad man själv behöver vilket också kommer göra att man mår bättre i längden.

Fakta i texten är tagen till stor del från http://sv.wikipedia.org/wiki/Behovshierarki

En viktig del i vår hälsa och vårt välbefinnande är att ha goda relationer som ger energi och kraft. Vi människor är sociala varelser och mår bäst i sällskap med andra. Det kan ibland vara roligt att skämma bort sina vänner lite, att visa att de är betydelsefulla i ens liv.

Vänner

Nära vänner

Bor dina vänner i närheten finns det många roliga saker man kan överraska med för att visa sin uppskattning. Något som brukar vara väldigt uppskattat är att boka in en gemensam aktivitet att gå på. Vilken det blir beror på dina och din väns intressen, några tips är;

  • Boka in varsin behandling på spa. Att unna sig själv något brukar ske alltför sällan så att få det av en vän brukar vara mycket uppskattat.
  • Gå och fika på något ljusterapi café. Mörkret i vårt avlånga land vintertid brukar göra de flesta människor trötta. Ljusterapi är en behandlingsform som visat sig ge goda resultat på välbefinnandet, så varför inte ta med vännen och få ljusterapi och ett gott samtal samtidigt.
  • Gå och se en konsert tillsammans. Det behöver inte vara någon känd artist, idag finns många bra konserter att gå och lyssna på. Musik gör oss gladare och genom att umgås i denna miljö kommer ni garanterat att få en rolig kväll tillsammans.

Vänner på avstånd

Bor din vän på långt håll är det svårt att göra någon aktivitet tillsammans, då kan det vara bättre att skicka en överraskning med posten istället. Här kommer några tips på vad du kan skicka;

  • En postkaka. Postkakan är en tårta som kan skickas per post, en annorlunda och smakfull hälsning. Postkakan finns att beställa på postkakan.se där du enkelt väljer sort på tårtan, skriver in en personlig hälsning som följer med i paketet samt skriver in vilken adress den ska skickas till. Tårtan skickas då med post, till din vän, vilken får en nybakt, smakfull överraskning att mumsa på.
  • Ett uppmuntrande brev där du skriver ner varför just din vän är så betydelsefull och unik för dig. För att visa uppskattning behövs inte alltid presenter eller stora överraskningar, ibland kan det lilla vara nog så betydelsefullt. Välj ut ett vackert kuvert och brevpapper och skriv ett hederligt, handskrivet brev till din vän där denne får läsa om sina bra och betydelsefulla egenskaper.

Våra vänner och vår familj är det viktigaste vi har. För att hålla relationerna vid liv krävs det att de underhålls för att inte glömmas bort. Ge dina vänner lite extra kärlek och berätta vilka underbara personer de är för dig.

Det finns många goda anledningar till att börja träna igen efter graviditeten. Förutom att få en snygg figur så minskar du risken att få ryggproblem.

Fysiska förändringar

Vanliga problemområden som kan vara lite svåra att få bukt med är mage och bäckenbotten.  Det är ganska vanligt att få en kvarstående delning av magmusklerna(diastasis recti), efter graviditeten. Vilket gör det extra svårt att få magen att hänga med i träningen. Undvik att göra  crunches  om du har delade magmuskler och gör plankan istället, eller andra övningar där du inte böjer överkroppen.

Barnmorskan rekommenderar ofta att man ska vänta med träning i 6 veckor till 6 månader efter förlossningen, beroende på hur kroppen mår.Träning

Träning i hemmet

På gymkompaniet kan du hitta medicinbollar och andra effektiva träningsredskap som du kan använda dig av i ditt hem. Ett perfekt redskap du hittar hos dem som är mycket bra att använda sig av efter en graviditet är en pilatesboll. En sådan träning hjälper till att stärka upp bäckenbotten, mag- och ryggmuskulaturen vilket är väldigt viktigt efter en graviditet. Försök hitta en boll med en diameter som gör att du kan sitta på bollen med 90 graderns vinkel i knän. Några bra övningar på pilatensbollen är;

  •  Hitta bäckenbotten – Sitt på pilatesbollen med benen i 90 grader och med båda fötterna stadigt i backen. Försök att kontrollerat lyfta musklerna i bäckenbotten. Spänn bakifrån ändtarmen hela vägen fram mot blygdbenet som ett blixtlås. Håll några sekunder, slappna sedan av och vila. Upprepa och öka tiden du spänner eftersom du blir starkare.
  • Bäckenlyft på boll – Ligg på rygg med armarna utefter sidorna.  Lägg benen på bollen med 90 graders vinkel i knäleden. Lyft bäckenet upp mot taket, skjut bollen ifrån dig och pressa bäckenet så högt du kan. Håll ett par sekunder och återgå till utgångsposition.
  • Sit-ups på boll – Ligg på rygg på bollen med fötterna stadigt i backen. Gör en klassisk sit-ups på bollen, tänk på att inte gå för långt upp utan behåll spänningen i magmuskulaturen hela tiden. Håll ett par sekunder och återgå till utgångsposition. Upprepa.

Fler roliga övningar med pilatesboll hittar du på; www.gravidcoachen.se.

Att tänka på från början

När du inleder din träning  var varsam och lyssna till kroppens signaler. Knipövningar är en av de övningar som du kan börja med allra först. Försök att vara medveten om din kropp i vardagsgöromålen, knip då du lyfter din baby och då du styr barnvagnen uppför en backe. Det finns många skonsamma övningar som du kan själv kan göra hemma med din baby. Då du börjar att bli stabil bäckenbottenområdet och känner att det är dags att trappa upp din träning men inte är sugen att träna på gym så kan medicinbollar vara ett bra alternativ. Det här är ett redskap som ger balans, explosivitet, styrka och kondition, allt i ett. En annan fördel med medicinbollar är att du kan träna hemifrån och inte behöver lämna bort din baby för att fara iväg på ett träningspass. Anlita gärna en PT som ger dig en grundlig genomgång så att du utför rörelserna rätt och inte överbelastar dig.

Det kan vara motigt i början att få fart på en kropp som känns främmande och motvillig. Men vardagslivet blir så mycket enklare när man slipper ryggvärk och dålig kondition. Carolin har en bra sida med övningar som du kan börja med allra först.

 

 

 

 

 

Genom att regelbundet utöva Yoga lägger du grunden till att sammankoppla taken, kroppen och själen, Yogans mening. Yoga är att välja hälsa, att satsa på att hitta sitt inre jag och skapa en balans och uppskattning till livet. 

Yogan har många positiva effekter, den minskar stress, lugnar sinnet och ger utövaren en ökad medvetenhet om sin egen kropp. En annan positiv del är att du både blir smidigare och slankare genom att regelbundet utöva Yoga och leva efter Yogans riktlinjer. Yogan kombinerar avslappning och styrka där du som utövare blir mer medveten om vilka förhållningssätt du ska välja för att skapa en bra balans.

Yoga

Utrustning ​

För att utöva Yoga behövs egentligen ingen utrustning. Det som är viktigt är att ha sköna bekväma kläder som inte hindrar rörelserna i de olika positionerna. Är du intresserad finns det speciella Yogabyxor att köpa. Förutom bekväma kläder behövs en yogamatta, eller träningsmatta, att utöva Yogan på. Satsa på en träningsmatta med bra grepp för att inte glida då du står i olika positioner. Det är också av fördel att den inte är för tunn så att du sitter och ligger bekvämt på den.

​Historia

​Yogan är en lära som används i över 5000 år och den har sitt ursprung i hinduismen i Indien. Yogans syfte är att öka medvetenheten om sig själv vilket på sikt ger en andlig utveckling. Genom regelbundna Yogaövningar och andningstekniker stärker du kroppen samtidigt som du stärker och renar ditt psyke. Yogan löser upp spänningar och blockeringar, hjälper dig att handskas med olika känslor där slutmålet är andligt uppvaknande.

Meditation

Yogan i västvärlden är relativt ny om man jämför med den Yoga som utövats i årtusenden i Indien och den Yoga som används här förknippas oftast med olika kroppsställningar, asanas. Dessa asanas görs i olika serier med en viss andningsteknik för att öka smidighet och bygga styrka samt att underlätta avslappning. Vi har i Sverige en rad olika Yogaformer idag där det oftast är fokus på specifika delar, där asanas är en stor del. Den ursprungliga Yogan från Indien är mer en livsstil där man andas Yoga, utövar Yoga och lever efter Yogan.

Yogan

Yogan är en träningsform som passar alla, gammal som ung, vig som stel. Det är aldrig för sent att börja med Yoga. En Yogaform som vuxit mycket de sista åren i Sverige, som det finns en hel del forskning om är den Medicinska Yogan. Forskning har visat att man kan, genom den medicinska Yogan sänka ett tidigare högt blodtryck, stabilisera blodsockret och  skapa ett friskare liv. Genom Yogan kan du välja hälsa och att få en starkare kontakt med dig själv.

 

Det är utan tvekan bra för vår hälsa med regelbunden träning och någon träning är betydligt bättre än ingen träning alls. Vår benstomme blir starkare, brosk och diskar får bättre näringstillförsel och blir friskare. Motion gör dig glad när du har roligt.

Den bästa träningen är den som blir av. Genom att hitta en motionsform som är rolig samt passar den egna livsstilen så ökar chansen till en mer regelbunden träning. Utförsåkning är ett roligt sätt att komma ut och motionera. Det passar hela familjen och man får möjligheten att göra något roligt tillsammans samtidigt som kroppen får sig en riktig genomkörare. I början kan det vara en utmaning att bara att ta sig upp i liften. Men ett gott skratt är också ytterst välgörande för hälsan.

Känslan när man börjar få kläm på tekniken och kan svepa ned genom backen är oslagbar. Det finns många natursköna alpina backar att välja på här i Sverige och det kan vara en bra ide att börja med backar som inte har alltför stor lutning. De svarta pistarna kan man kasta sig ut i lite senare.

Det finns flera olika typer av skidor att välja på beroende på erfarenhet och vilken typ av utförsåkning som man vill ägna sig åt. När du är ny i gamet men vill ge ett proffsigt intryck så är ett par carvingskidor med getingmidja ett bra alternativ. Men om du vill ge dig ut i puckelpisten är det bättre att satsa på ett par med mindre midja. Läs mer om carvingskidan på denna skidguide. När du känner dig riktigt varm i kläderna och börjar bli sugen på att åka både fram som baklänges och hoppa, så är twintipskidan ett oslagbart alternativ. På lannasport.se kan du hitta alpina skidor för alla tillfällen och erfarenhetsnivåer.

En annan viktig sak att komma ihåg är att packa ned ordentligt med fika, så att du kan ta en paus i en soldränkt sluttning för att njuta av dina bedrifter och finnas till.

 

Några glas vatten extra per dag gör dig både smartare och snyggare. Billigt, lätt och gott. Det är bara att vrida på kranen…

Vatten är en  grundläggande hälso och skönhetsprodukt som är lätt att glömma bort. Utan vatten kan vi inte leva. Vi behöver vatten för att föra näring till cellerna och för att transportera bort slagg. Vi kan klara oss utan föda rätt länge men utan vätska drabbas vi av komplikationer redan efter några dygn. Människans kropp består till 65 procent av vatten. Alla system i våra kroppar behöver vatten för att fungera.

Vi förlorar ständigt vätska genom svett, urin, tarmrörelser och andedräkt. För att ersätta vätskeförlusten kan vi inta föda och dryck. Behovet av vatten varierar från person till person beroende på flera faktorer, som bland annat  hälsa, klimat och aktivitetsgrad. En bra parameter att utgå ifrån är färgen på urinen. När du får i dig tillräckligt vätska är din urin ljus eller färglös.

God vätskebalans ger:

  • Ökad uthållighet och koncentrationsförmåga.
  • Bättre muskulär återhämtning efter träning.
  • Bättre förmåga att hantera stress.
  • Mättnadskänsla.
  • Slätare och klarare hy.
  • Glansigare hår.
  • Bättre kaloriförbränning.

Gör till en vana att alltid ta ett glas vatten efter du druckit kaffe eller svart te, eftersom dessa drycker är vätskedrivande.  Även frukt och grönsaker är bra att äta eftersom de  innehåller mycket vätska. Drick gärna  6-8 glas vatten om dagen för en smidig och klar hy. Det är ingen bra ide att dricka i underkant för att se smalare ut eftersom lätt uttorkning gör att kroppen svullnar. Överdrivet drickande är inte heller hälsosamt eftersom kroppen blir dränerad på mineraler och det kan i extrema fall leda till döden. Lagom är bäst.

 

 

 

 

 

 

 

 

Unna dig att stanna upp ett tag för att hämta andan. Låt världen vänta ett tag för att sedan få orken att vara mer närvarande i dig själv och tillvaron. Ta dig tid att meditera.

Vi lever i era där livstempot är högt och vi tvingas ständigt att bearbeta olika typer av sinnesintryck. Ekorrhjulet snurrar allt snabbare och det är lätt att tappa fotfästet i tillvaron. Meditation är ett bra sätt att varva ned och landa i sig själv. Det finns flera olika metoder att använda sig av och det kan ta ett tag innan man hittar det sätt som passar bäst. Man får pröva sig fram tills man hittar den metod som passar just sin egna personlighet.

Två huvudtyper av meditation:

  • Fokuserad uppmärksamhet: Koncentration på ett objekt till exempel en ljuslåga eller ett mantra. Man använder sig av sin vilja för att hålla fast sin koncentration på objektet, när tankarna vandrar går man tillbaka till sitt fokus igen. Transendental meditation hör till denna kategori.
  • Öppet iakttagande (mindfullnestekniker): Handlar till stor del om att passivt iaktta sina tankar och känslor för att ge ett accepterande av det egna jaget och för att ge en ökad medvetenhet. Koncentrationsinriktad Qigong tillhör denna kategori.

Det finns vetenskapliga belägg för att våra hjärnvågor påverkas positivt av meditation.

Fördelar av meditation:

  • Ökar din stresstålighet.
  • Minskar ditt sömnbehov.
  • Stöttar kroppens självläkningssystem.
  • Ger bättre immunförsvar.
  • Skärper din koncentrationsförmåga.
  • Sänker blodtrycket och mildrar smärta.
  • Kan bota olika typer av missbruk.
  • Muskelavslappnande.
  • Minskar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet.
  • Minskar mängden av stresshormoner i kroppen.

En enkel meditationsmetod är att helt enkelt koncentrera sig på en ljuslåga. Sitt rak i ryggen med fötterna stadigt i golvet. Andas lugnt och slappna av samtidigt som du fokuserar intensivt  på ljuslågan. Efter ca en minut blundar du och försöker se lågan för din inre syn. Öppna ögonen igen och fokusera på ljuslågan. Fortsätt och skifta fokus mellan att visualisera lågan för din inre syn samt dina fysiska ögon så länge som det känns bekvämt.

Personer som har eller haft perioder av psykos ska helst undvika att meditera eftersom det finns risk att meditation förvärrar eller utlöser nya psykoser.

 

avkoppling

Något som är mycket viktigt för hälsan är att kunna koppla av och ladda batterierna. Det är viktigt i dagens stressade vardag att vi kan koppla av på semestern.

Det finns många sätt att få en kvalitativ avkoppling vid ledighet. Några väljer att bara vila och stanna hemma på semestern medan andra behöver få miljöombyte. Båda sätten är rätt. Det gäller att hitta det som man verkligen känner för. Kanske är det bara att ligga i hängmattan hemma i trädgården och läsa en bra bok. Kanske är det att ligga på en skön och solig strand i ett annat land.

Vi vill tipsa om några härliga semesterförslag.

Fundera över några dagar på ett avkopplande Spa. Det kan verkligen vara skönt att få spendera några dagar i ett spa med skön, lugn stämning och med flera olika möjligheter till sköna bad och kanske massage i olika former. Ett fantastiskt spa som vi gärna rekommenderar är http://www.selmaspa.se i vackra Värmland. Detta spa är välkänt långt utanför landets gränser. På Selma spa har man tillgång till en härlig badanläggning. Man kan träna i gymmet och här finns alla möjligheter till kroppsliga behandlingar av olika slag. Selma Spa erbjuder så mycket som 40 olika behandlingar som inriktar sig på olika delar av kroppen tillsammans med helkroppsbehandlingar. Här kan man prova på att bada örtbastu och man kan till och med få möjlighet att bleka tänderna.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Naturligtvis hägrar en fantastisk resa för många människor. Vi kan varmt rekommendera ett lite annorlunda resmål: Costa Rica. Hit reser man enklast med kunniga guider. http://www.swetours.com har i många år arrangerat paketresor till Costa Rica och reseledarna är boende i landet, men svensktalande. Genom att anlita en resebyrå som arrangerar paketresor har man förmånen att få se det bästa Costa Rica har att erbjuda.

Costa Rica är inte ett så vanligt resmål, men här kommer man att få uppleva en fantastisk natur med en flora och djurliv utöver det vanliga. Costa Rica är ett land av mångfald. Här finns höga berg med svalare klimat i inlandet. Efter kusterna i lågandet är det mycket varmt och skönt. Baden efter Stilla Havs-kusten är helt fantastiska och kan jämföras med ett spas bubbelbad men med mycket saltare vatten. Stränderna är inte på något vis överbefolkade och reser man lite längre söderut mot gränsen till Panama kan man hitta nästan helt orörda strandremsor. Många människor reser till Costa Rica för att surfa. Stilla Havet bjuder på bland de bästa förutsättningarna till surfing man kan hitta någonstans i världen.

 

För att må bra och känna sig frisk och fräsch spelar utseendet en viktig roll för många. Känner man sig nere och är låg kan det göra stor skillnad om man får fixa håret, sminka sig eller ta på sig fina kläder. Nu säger jag inte att man måste vara toppen fixad varje dag för att må bra, utan att det kan hjälpa en i rätt riktning om man känner sig nere.

Miss Li

En sak som jag tror, i alla fall för kvinnor, spelar stor roll i hur vi mår, är håret. Om man känner sig fin i håret så gör det så mycket för helheten. Nu när vi gömt oss i mössor och stora varma kläder hela vintern kan man, nu när våren kommit, märka att håret känns torrt och slitet. Därför kan det vara bra med en riktig upprustning för att må bra. Kanske boka en tid hos frisören, klippa bort kluvna toppar och färga håret för att ge det nytt liv och lyster. En färg som är helt rätt i vår är ombre färgat hår. Det innebär att botten och ungefär halva längden, är färgat i en nyans och från mitten av längderna och ut är färgat i en annan. Har ni sett ”så mycket bättre” hösten 2012, så hade Miss Lee den färgen, kanske var det hon som satte modet för i vår!

När du fått ordning på frisyren så kan det vara bra att investera i de rätta hårvårdsprodukterna som passar din hårtyp. Ett tips är att fråga din frisör om råd, denne är kunnig och vet vad som passar just ditt hår. Känner du att du tycker produkterna är för dyra hos frisören, kan du titta på Internet. Idag finns bra webbshoppar som säljer bra hårvårdsprodukter till riktigt bra priser. Du får då enkelt hem produkterna direkt till din brevlåda, för en billig peng. Bra att satsa på är schampo, balsam och inpackning. Idag finns det särskilda nattinpackningar till håret för att ge extra fukt och näring. Riktigt bra dessa tider då håret behöver extra fukt och omtanke. Här hittar du hårvårdsproduker till bra priser för just ditt hår.