Bara genom att leva och existera så utsätter vi människor oss för faror och riskerar att skada oss själva. Det kan handla om olyckor och det kan handla om något som utvecklas till att bli en skada.

Löpning

Eftersom vi har pratat en del om motion och liknande tidigare så tänkte vi att det således kanske passar bra att berätta lite om orsaker till att skador vid motion kan uppstå. Vi har valt att inrikta oss på den kanske vanligaste typen av motion, nämligen löpning, och de skador man kan få av detta. Informationen har vi hämtat i huvudsak från bloggen på Naprapatiska.se, där de skriver om just denna typen av skador.

Vanliga orsaker till löparskador

Många personer idag som med regelbundenhet sysslar med löpträning får ofta besvär med exempelvis hälsporre, benhinneinflammation, löparknä (schlatterknä) eller höftsmärtor. Detta brukar kunna uppstå även om man använt sig av diverse hjälpmedel som inläggssulor och skor med stöd för foten. Om vi förenklar förklaringen till att detta händer så är det så att det beror på sättet vi springer på, hur löpsteget ser ut och rörelserna i resten av kroppen.

Den lite krångligare beskrivningen som ges på Naprapatlandslagets blogg är att fotens biodynamik och det sätt vi springer på är komplicerat och för att kunna reda ut besvären så krävs det inte bara att man studerar löpsteget, utan det måste även undersökas kliniskt. Då kan man exempelvis se om du överpronerar, vilket kan bero exempelvis på försämrad rörelseförmåga i höftleden, försvagad bål- och bäckestabilitet eller att du helt enkelt inte kan använda stortåns muskler på ett korrekt sätt.

Gravity pattern

I nämnda artikel så pratar man om ett begrepp som kallas för ”gravity pattern”. Gravity pattern är när vi landar på foten i ett löpsteg och i det ögonblicket inte har tillräckligt med stabiliserande muskulatur som jobbar. Därmed som kommer benet att vika sig under tyngden. Detta kommer att leda till att bäckenet tippas framåt och att lårben och underben börjar att inåtrotera – vilket i sin tur leder till att knät viker inåt. Detta felaktiga rörelsemönster kan i sig ge upphov till de nämnda skadorna samt knäsmärtor och problem med ländryggen. För att inte göra det alltför invecklat med förklaringar så kan man säga att dessa typer av skador och besvär till största del beror på att muskulaturen i höftböjare och sätesmuskeln helt enkelt inte är tillräckligt starka.

För att undvika det så kallade gravity pattern så är således det bästa sättet att förebygga detta att helt enkelt träna upp mag- och sätesmuskulatur. Då kommer bäcken och ben inte att vika sig i löpsteget och hållningen blir rakar och mer upprätt.

Många händelser i livet kan påverka din fysiska form negativt och hindra dig från att motionera och träna som du tidigare kanske gjort. Att komma igång igen är definitivt möjligt, men det finns några saker som du bör tänka på när du efter ett uppehåll återigen drar på dig träningsskorna.

träna

Kom i form efter en skada
När du återhämtat dig från en skada och vill börja träna så är det viktigt att ta det lite extra lugnt. Om du tränade mycket innan din skada så kan du inte förvänta dig att kunna pressa lika hårt som du gjorde innan. Muskler, ligament och senor måste stärkas på nytt, och du gör bäst i att i små steg öka belastningen på din skadade kroppsdel. Att värma upp ordentligt innan alla typer av pass är ännu viktigare när du ska komma igång efter en skada.

Kom i form efter en sjukdom
Precis som efter en skada så är det viktigt att respektera kroppens läkningsprocess efter en sjukdom. Många känner att de vill ta igen träning som de gått miste om när de var sjuka, och går därför ut för hårt i början. Behöver du gå upp i vikt så måste du även se till att ditt intag av kalorier har ett överskott, medan du behöver ett underskott om du vill gå ner i vikt.

Kom i form efter graviditet
Att komma i form efter en graviditet är inte det lättaste. Det krävs både gott om vilja och tålamod. Långa promenader dagligen kan göra underverk, och glöm heller inte att äta rätt. Sötsaker och kaffe latte är inte att rekommendera.

Det finns många goda anledningar till att börja träna igen efter graviditeten. Förutom att få en snygg figur så minskar du risken att få ryggproblem.

Fysiska förändringar

Vanliga problemområden som kan vara lite svåra att få bukt med är mage och bäckenbotten.  Det är ganska vanligt att få en kvarstående delning av magmusklerna(diastasis recti), efter graviditeten. Vilket gör det extra svårt att få magen att hänga med i träningen. Undvik att göra  crunches  om du har delade magmuskler och gör plankan istället, eller andra övningar där du inte böjer överkroppen.

Barnmorskan rekommenderar ofta att man ska vänta med träning i 6 veckor till 6 månader efter förlossningen, beroende på hur kroppen mår.Träning

Träning i hemmet

På gymkompaniet kan du hitta medicinbollar och andra effektiva träningsredskap som du kan använda dig av i ditt hem. Ett perfekt redskap du hittar hos dem som är mycket bra att använda sig av efter en graviditet är en pilatesboll. En sådan träning hjälper till att stärka upp bäckenbotten, mag- och ryggmuskulaturen vilket är väldigt viktigt efter en graviditet. Försök hitta en boll med en diameter som gör att du kan sitta på bollen med 90 graderns vinkel i knän. Några bra övningar på pilatensbollen är;

  •  Hitta bäckenbotten – Sitt på pilatesbollen med benen i 90 grader och med båda fötterna stadigt i backen. Försök att kontrollerat lyfta musklerna i bäckenbotten. Spänn bakifrån ändtarmen hela vägen fram mot blygdbenet som ett blixtlås. Håll några sekunder, slappna sedan av och vila. Upprepa och öka tiden du spänner eftersom du blir starkare.
  • Bäckenlyft på boll – Ligg på rygg med armarna utefter sidorna.  Lägg benen på bollen med 90 graders vinkel i knäleden. Lyft bäckenet upp mot taket, skjut bollen ifrån dig och pressa bäckenet så högt du kan. Håll ett par sekunder och återgå till utgångsposition.
  • Sit-ups på boll – Ligg på rygg på bollen med fötterna stadigt i backen. Gör en klassisk sit-ups på bollen, tänk på att inte gå för långt upp utan behåll spänningen i magmuskulaturen hela tiden. Håll ett par sekunder och återgå till utgångsposition. Upprepa.

Fler roliga övningar med pilatesboll hittar du på; www.gravidcoachen.se.

Att tänka på från början

När du inleder din träning  var varsam och lyssna till kroppens signaler. Knipövningar är en av de övningar som du kan börja med allra först. Försök att vara medveten om din kropp i vardagsgöromålen, knip då du lyfter din baby och då du styr barnvagnen uppför en backe. Det finns många skonsamma övningar som du kan själv kan göra hemma med din baby. Då du börjar att bli stabil bäckenbottenområdet och känner att det är dags att trappa upp din träning men inte är sugen att träna på gym så kan medicinbollar vara ett bra alternativ. Det här är ett redskap som ger balans, explosivitet, styrka och kondition, allt i ett. En annan fördel med medicinbollar är att du kan träna hemifrån och inte behöver lämna bort din baby för att fara iväg på ett träningspass. Anlita gärna en PT som ger dig en grundlig genomgång så att du utför rörelserna rätt och inte överbelastar dig.

Det kan vara motigt i början att få fart på en kropp som känns främmande och motvillig. Men vardagslivet blir så mycket enklare när man slipper ryggvärk och dålig kondition. Carolin har en bra sida med övningar som du kan börja med allra först.

 

 

 

 

 

Det är utan tvekan bra för vår hälsa med regelbunden träning och någon träning är betydligt bättre än ingen träning alls. Vår benstomme blir starkare, brosk och diskar får bättre näringstillförsel och blir friskare. Motion gör dig glad när du har roligt.

Den bästa träningen är den som blir av. Genom att hitta en motionsform som är rolig samt passar den egna livsstilen så ökar chansen till en mer regelbunden träning. Utförsåkning är ett roligt sätt att komma ut och motionera. Det passar hela familjen och man får möjligheten att göra något roligt tillsammans samtidigt som kroppen får sig en riktig genomkörare. I början kan det vara en utmaning att bara att ta sig upp i liften. Men ett gott skratt är också ytterst välgörande för hälsan.

Känslan när man börjar få kläm på tekniken och kan svepa ned genom backen är oslagbar. Det finns många natursköna alpina backar att välja på här i Sverige och det kan vara en bra ide att börja med backar som inte har alltför stor lutning. De svarta pistarna kan man kasta sig ut i lite senare.

Det finns flera olika typer av skidor att välja på beroende på erfarenhet och vilken typ av utförsåkning som man vill ägna sig åt. När du är ny i gamet men vill ge ett proffsigt intryck så är ett par carvingskidor med getingmidja ett bra alternativ. Men om du vill ge dig ut i puckelpisten är det bättre att satsa på ett par med mindre midja. Läs mer om carvingskidan på denna skidguide. När du känner dig riktigt varm i kläderna och börjar bli sugen på att åka både fram som baklänges och hoppa, så är twintipskidan ett oslagbart alternativ. På lannasport.se kan du hitta alpina skidor för alla tillfällen och erfarenhetsnivåer.

En annan viktig sak att komma ihåg är att packa ned ordentligt med fika, så att du kan ta en paus i en soldränkt sluttning för att njuta av dina bedrifter och finnas till.

 

Det är naturligtvis viktigt att äta rätt, men kanske är det ändå viktigast att röra på sig. Livet är idag väldigt stillasittande och det är nog inte den mänskliga kroppen skapt för. Någon form av motion behövs varje dag.

En gång hörde jag en gammal japansk man tala om vikten av motion. Han sa att man skall varje dag träna så mycket att man efter träningspasset svettas i 15 minuter. Jag vet inte riktigt vad han menade för det är ju helt klart så att man svettas mer om man springer när det är varmt ute eller när det är kallt. Kanske menade han ändå att man skall träna så att porerna öppnas och man får rensa kroppen från lite vätska och slagg. I vilket fall som helst är träningen viktig.

Motionsformer

Det finns många olika sätt man kan motionera på och en bra träning är att ta en kvarts löpträning på morgonen innan man skall iväg till jobbet. Om det är halt och besvärligt ute kan man kanske ta fram hopprepet och hoppa en kvart istället, men det bästa är om man kan ta sig ut. Det är skönt att få frisk luft i lungorna