Kom i form efter graviditeten

Det finns många goda anledningar till att börja träna igen efter graviditeten. Förutom att få en snygg figur så minskar du risken att få ryggproblem.

Fysiska förändringar

Vanliga problemområden som kan vara lite svåra att få bukt med är mage och bäckenbotten.  Det är ganska vanligt att få en kvarstående delning av magmusklerna(diastasis recti), efter graviditeten. Vilket gör det extra svårt att få magen att hänga med i träningen. Undvik att göra  crunches  om du har delade magmuskler och gör plankan istället, eller andra övningar där du inte böjer överkroppen.

Barnmorskan rekommenderar ofta att man ska vänta med träning i 6 veckor till 6 månader efter förlossningen, beroende på hur kroppen mår.Träning

Träning i hemmet

På gymkompaniet kan du hitta medicinbollar och andra effektiva träningsredskap som du kan använda dig av i ditt hem. Ett perfekt redskap du hittar hos dem som är mycket bra att använda sig av efter en graviditet är en pilatesboll. En sådan träning hjälper till att stärka upp bäckenbotten, mag- och ryggmuskulaturen vilket är väldigt viktigt efter en graviditet. Försök hitta en boll med en diameter som gör att du kan sitta på bollen med 90 graderns vinkel i knän. Några bra övningar på pilatensbollen är;

  •  Hitta bäckenbotten – Sitt på pilatesbollen med benen i 90 grader och med båda fötterna stadigt i backen. Försök att kontrollerat lyfta musklerna i bäckenbotten. Spänn bakifrån ändtarmen hela vägen fram mot blygdbenet som ett blixtlås. Håll några sekunder, slappna sedan av och vila. Upprepa och öka tiden du spänner eftersom du blir starkare.
  • Bäckenlyft på boll – Ligg på rygg med armarna utefter sidorna.  Lägg benen på bollen med 90 graders vinkel i knäleden. Lyft bäckenet upp mot taket, skjut bollen ifrån dig och pressa bäckenet så högt du kan. Håll ett par sekunder och återgå till utgångsposition.
  • Sit-ups på boll – Ligg på rygg på bollen med fötterna stadigt i backen. Gör en klassisk sit-ups på bollen, tänk på att inte gå för långt upp utan behåll spänningen i magmuskulaturen hela tiden. Håll ett par sekunder och återgå till utgångsposition. Upprepa.

Fler roliga övningar med pilatesboll hittar du på; www.gravidcoachen.se.

Att tänka på från början

När du inleder din träning  var varsam och lyssna till kroppens signaler. Knipövningar är en av de övningar som du kan börja med allra först. Försök att vara medveten om din kropp i vardagsgöromålen, knip då du lyfter din baby och då du styr barnvagnen uppför en backe. Det finns många skonsamma övningar som du kan själv kan göra hemma med din baby. Då du börjar att bli stabil bäckenbottenområdet och känner att det är dags att trappa upp din träning men inte är sugen att träna på gym så kan medicinbollar vara ett bra alternativ. Det här är ett redskap som ger balans, explosivitet, styrka och kondition, allt i ett. En annan fördel med medicinbollar är att du kan träna hemifrån och inte behöver lämna bort din baby för att fara iväg på ett träningspass. Anlita gärna en PT som ger dig en grundlig genomgång så att du utför rörelserna rätt och inte överbelastar dig.

Det kan vara motigt i början att få fart på en kropp som känns främmande och motvillig. Men vardagslivet blir så mycket enklare när man slipper ryggvärk och dålig kondition. Carolin har en bra sida med övningar som du kan börja med allra först.